In this article you will see exactly how fat burning works and how to get the best out of your exercise program. Also, I'll outline two weights circuit programs I developed to help you burn fat and lose weight -- one for beginners and one for fitter trainers.

The Basics of Fat Burning

Energy in, energy out. The body normally burns a mix of carbohydrate, as glucose, and fat for fuel. How much of either depends on your physical activity and if, or what you have eaten recently. When you use more energy than you take in from food and drink, the body burns stored fat and carbohydrates, and then even protein, to fuel your everyday activities even if you are not exercising

That’s what happens when people starve of course; the body starts to eat itself. Depending on your family history -- your genetics -- and the way you eat and exercise to create this energy deficit, your body may decide to get conservative and drop your metabolic rate to try to hold onto body weight. Some of us seem to have inherited this tendency more than others, the origins of which may be in the early periods of human evolution where 'feast or famine' was more or less the norm.

Glucose, fat and protein. Even so, starvation always works eventually and the body starts to break down its own tissue for fuel. Stored carbohydrate called glycogen is quickly used up, then goes the fat stored under the skin and around the internal organs. Protein in muscle is then broken down to create glucose to keep the brain working and you conscious.

Fat and glucose are the body’s two main energy sources. Fat you know well, glucose comes mainly from carbohydrate foods like rice and bread and potatoes and protein is supplied mainly by meat and beans and dairy products. The amino acid building blocks of protein foods can be converted to glucose in emergencies. Your body always burns a mix of fat and glucose except at very high intensities, and the ratio of the fat and glucose in 'the burn' varies with intensity and time of exercise.

Fat burning zone. You may have noticed that some bikes and treadmills at the gym have a setting that says “fat burning zone”, which implies a setting for intensity or speed. The reason for this is that the body burns a greater percentage of fat at a slow pace (or after about 90 minutes of exercise). The fat burning zone, a low intensity speed zone is mainly a gimmick, and here is the reason.

Even though you burn more fat going slowly, you still burn some fat at much faster speeds or intensity. It all boils down to how much energy you expend in totality. For example, if you compare exercising at a slow rate that burns 60 percent fat and 40 percent glucose and a higher intensity or duration that burns only 30 percent fat and 70 percent glucose, you may still burn more fat at the higher intensity.

A typical example. Exercise (1) is the slower 60/40 mix and exercise (2) is the faster, 30/70 mix of fat and glucose fuel.

1. Walking on a treadmill for 30 minutes -- 180 calories used -- 108 calories of fat burned
2. Running on a treadmill for 30 minutes -- 400 calories used -- 120 calories of fat burned

You can see from this example that the bottom line really is how much energy you expend -- and that is the ultimate fat burning measure. The theoretical fat burning zone is mostly a convenient myth.

Weight Training Does it Better -- Or Does It?

Muscle burns more fat. Weight training is increasingly recommended as a fat-busting tool because some experts say extra muscle burns more energy than body fat at rest, so if you develop more muscle and have a higher muscle to fat ratio than before, you must burn extra energy and more stored fat as a result. This is true and has been shown in metabolic studies. However, the differences are not that dramatic; perhaps less than a few tens of calories per day for each pound of muscle increased, for most people.

Does that mean you shouldn’t worry about weight training? Certainly not, because weight training has many other benefits for health and performance, not the least of which is extra muscle. It’s just that this advantage has been somewhat overstated and we need to get this fat burning thing right in order to develop the best weight loss and performance programs.

Getting the afterburn. Okay, so extra muscle does not provide that much advantage, but what about the afterburn? The 'afterburn', or the amount of energy you use after you stop exercising, has been promoted as an important slimming idea. If you can get afterburn, which is really another way of saying your metabolism increases for several hours or longer after a particular exercise, then that’s a bonus because you burn fat during the exercise and after you cease as well. Will the fun ever stop!

However, this idea has recently been reconsidered as well. An article in the Journal of Sports Science reported that despite some promising early studies of this effect, the idea has not proven to be as useful as first thought.

Exercise scientists call this afterburn effect EPOC, which stands for Excess Post-exercise Oxygen Consumption. The authors of that study say that the high intensities required -- greater than about 75 percent of maximum heart rate -- are probably beyond what most people wanting to lose weight can cope with in sustained exercise. So the afterburn advantage from lifting weights or running fast is there, but you need to be able to sustain that intensity, which means a lot of hard work. No secrets there, I'm sure.

We also need to consider how fuel is used preferentially according to how your body stores are maintained. After you do a vigorous or long workout, your blood and muscle glucose will be much lower than before you started. Low glucose stores signal the body to burn fat preferentially. So after hard exercise that uses a lot of glucose, the body switches to burning fat. That's why all energy expenditure is important, not just fat burning during exercise.

Sports Nutrition - Fat
Dietary fat is often blamed for many health problems; however, fat is an essential nutrient for optimal health. Adipose tissue (stored fat) provides cushion and insulation to internal organs, covers the nerves, moves vitamins (A, D, E, and K) throughout the body and is the largest reserve of stored energy available for activity. Fat is stored when we consume more calories then we use. There is an optimal level of body fat for health and for athletic activity. When that optimal level is exceeded, too much dietary fat can lead to problems with health as well as athletic performance.

Types of Dietary Fat

• Saturated fats are found primarily in animal sources like meat, egg yolks, yogurt, cheese, butter, milk. This type of fat is often solid at room temperature. Too much saturated fat has been linked to health problems such as high cholesterol and heart disease. Because of this, saturated fat should be limited to no more than 10% of total daily calorie intake.
• Unsaturated fats include monounsaturated and polyunsaturated fats, which are typically found in plant food sources and are usually liquid at room temperature. Unsaturated fats have health benefits such as lowering cholesterol and reducing the risk of heart disease. Common food sources include olive and canola oil, avocados, fish, almonds, soybeans and flaxseed.
• Trans fat has recently been added to the nutrition labels of most products. Trans fatty acids are created (naturally or man-made) when an unsaturated fat is made into a solid. Trans fats, like saturated fat, should be limited because they increase cholesterol levels and the risk of heart disease.

How Fat Provides Energy for Sports
Fat provides the highest concentration of energy of all the nutrients. One gram of fat equals nine calories. This calorie density, along with our seemingly unlimited storage capacity for fat, makes fat our largest reserve of energy. One pound of stored fat provides approximately 3,600 calories of energy. While these calories are less accessible to athletes performing quick, intense efforts like sprinting or weight lifting, fat is essential for longer, slower lower intensity and endurance exercise such as easy cycling and walking.

Fat provides the main fuel source for long duration, low to moderate intensity exercise (endurance sports such as marathons, and ultra marathons). Even during high intensity exercise, where carbohydrate is the main fuel source, fat is needed to help access the stored carbohydrate (glycogen).

Using fat for fuel for exercise, however, is dependent upon these important factors:

• Fat is slow to digest and be converted into a usable form of energy (it can take up to 6 hours).
• Converting stored body fat into energy takes time. The body needs to breakdown fat and transport it to the working muscles before it can be used as energy.
• Converting stored body fat into energy takes a great deal of oxygen, so exercise intensity must decrease for this process to occur.

For these reasons, athletes need to carefully time when they eat fat, how much they eat and the type of fat they eat. In general, it’s not a great idea to eat fat immediately before or during intense exercise.

ارایه برنامه های پرورش اندام وآماده سازی جهت شرکت در مسابقات استانی

ارایه برنامه های بدنسازی سایررشته های ورزشی

                                      (قابل توجه تمامی سنین و افراد)

برای اکثر ما،بدست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی،ورزشی،شغلی،اجتماعی و...را در بر می گیرد.ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است.برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.

یک رژیم غذایی متعادل به معنا مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است.یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد:تعادل ، تنوع و میانه روی

تعادل

بدست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد.نخست آنکه شما باید مابین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعایلت روزمره تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد اگر این فرد در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند ممکن است نیازش تا 2400 کالری در روز افزایش یابد.برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط 2400 کالری در روز مصرف نماید.دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربوهیدراتها،پروتئین و چربی را متعادل سازد.حدود 50 تا60 درصد کالری شما باید از کربوهیدراتها،12 تا 20 درصد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی تأمین شود.

تنوع

برای اینکه بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد نیازتان تأمین شده،مصرف مواد غذایی متنوع است.هر گروه غذایی تأمین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به عنوان مثال:

فراورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد.

فراورده های گوشتی آهن،روی و پروتئین را فراهم میکند.

غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین های خانواده B فراوان است.

میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و تعدادی از عناتصر معدنیم کم یاب هستند .

اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می شود از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفایت مواد مغذی وجود دارد. این امر می تواند به کاهش کارآیی و مشکلات احتمالی طو لانی مدت برای سلامتی منجر شود.

در میان گروه های غذایی، هر غذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند.حال آنكه مركبات و طالبي داراي ويتامين سي هستند رژیم خود را از تمام گروههای غذايي تشكيل دهيد و در هرگروه نيز انتخابهاي خود را تغيير دهيد

میانه روی

اکثر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند،بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می کنند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی،کلسترول و سدیم بسیار بالا میباشد.میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.

بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت،پوست مرغ و... آسان است.ولی حذف پربی نهفته در غذاها دشوار میباشد.غذاهایی از قبیل پیراشکی،کلوچه،کیک،گوشت سرخ کرده،سیب زمینی سرخ کرده،لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.

هرم مواد غذایی

باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید .

در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارد . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید .

میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند . بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب ( مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و...) استفاده نمایید.

در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه ای،کره،مارگارین،شربت،شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید .
 

لاغــــری

پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران

1ـ لاغري يك مكانيسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسة مزمن ديگري نياز به زمان دارد.

2ـ هرگز در درمان لاغري خود از دارو استفاده نكنيد، چرا كه دارو غذا نيست و در هر حال داراي عوارضي مي‌باشد. (به استثناي داروهاي اشتهاآور و تقويتي كه توسط پزشك تجويز مي‌شود)
3ـ در درمان لاغري خود هيچگاه عجله نداشته باشيد، يادتان باشد كه رژيم غذايي با افزايش وزن تدريجي علاوه بر اينكه قابل تحملتر است، عوارضي نداشته، تقريباً غير قابل بازگشت مي‌باشد.

4ـ علل لاغري :
الف) فشارهاي دروني، استرسها و افسردگيها
ب) ثانويه به بيماريهايي ازقبيل : هيپرتيروئيديسم (پر‌كاري تيروئيد)، ديابت (بيماري قند خون بالا)، بيماري‌هاي انگلي،
بيماري‌هاي گوارشي و …
ج) اختلال تغذيه‌اي (دريافت كم كالري و زيادي فعاليت)
د) ژنتيك

5ـ درمان‌هاي لاغري به دو دستة دارويي و رژيم‌درماني تقسيم مي‌شوند.
الف) درمان دارويي:
ـ داروهاي اشتهاآور: اين داروها با افزايش اشتها سبب بيشتر خوردن شده، دريافت انرژي توسط بدن را افزايش مي‌دهند. سردستة اين داروها كه در ايران بسيار استفاده مي‌شود، سيپروهپتادين مي‌باشد. علاوه بر اين داروهاي تقويتي مثل ويتامين‌ها همچنين عناصر كمياب مثل روي نيز كاربرد دارند. تمامي اين داروها زماني مؤثرند كه شخص از هر نظر سالم باشد.
ـ داروهايي كه با احتباس نمك و بدنبال آن آب باعث افزايش وزن مي‌شوند: از اين گروه دارو مي‌توان از كورتون‌ها نام برد. اين داروها با احتباس آب و نمك باعث عوارض زيادي براي بدن شده علاوه بر اين عوارض گوارشي، استخواني و … ديگري نيز دارند.
ـ داروهايي كه با كاهش متابوليسم بدن باعث افزايش وزن مي‌شوند: اين داروها به صورت كاذب كم‌كاري تيروييد ايجاد كرده، با كاهش متابوليسم بدن سبب افزايش وزن مي‌شوند. اين گروه نيز با توجه به برهم‌زدن نظم طبيعي بدن باعث ايجاد عوارض مي‌شوند.
ب) رژيم‌درماني :
ـ ارائة برنامة كامل و علمي از نظر علم تغذيه: اگر شخص كاملاً از نظر بيماري‌هاي عامل لاغري بررسي شده و در حال سلامت باشد، با استفاده از يك رژيم استاندارد كه تمام مسائل تغذيه‌اي در آن رعايت شده باشد قادر به افزايش وزن خواهد بود.
6ـ با توجه به موارد فوق بهترين و سالمترين راه حل ارائه‌شده در مورد درمان لاغري اين موارد مي‌باشد:
الف) رژيم غذايي صحيح
ب) ورزش مناسب و كافي

7ـ در هر رژيم غذايي صحيح بايد اين گروههاي غذايي وجود داشته باشد:
شير و لبنيات، حبوبات و غلات، ميوه و سبزيجات، گوشت

12ـ رژيم غذايي بايد:
ـ تأمين كنندة انرژي مورد نياز روزانه باشد.
ـ تأمين كنندة ريزمغزيها باشد (موادي كه به مقدار بسيار كم بايد در غذا وجود داشته باشد)
ـ بر اساس فرهنگ غذايي ايراني باشد.
ـ تنوع لازم را داشته باشد.

13ـ در يك رژيم غذايي اصولي افزايش وزن تدريجي است. بطوريكه حداكثر يك كيلوگرم در ماه مي‌توانيد افزايش وزن داشته باشيد. به همين دليل بايد حوصله داشته و با دقت برنامة خود را اجرا كنيد. ضمناً اگر قبل از رژيم عكسي از خود داشته باشيد بهتر خواهد بود

آنچه كه درباره چاقي و كنترل وزن و راه هاي غلبه بر آن بايد بدانيم

 اضافه وزن و چاقي چيست؟

اضافه وزن و چاقي وضعيتي است كه در آن ذخائر چربي بدن افزايش يافته و به حدي مي‌رسد كه به سلامت فرد آسيب مي رساند. چاقي اثرات بسيار نامطلوبي بر سلامتي و طول عمر داشته و بيماريهايي كه باعث مرگ زودرس مي شوند را به دنبال خواهد داشت. وقتي سلول هاي چربي تشكيل مي شوند در همه بافتها پخش مي شوند. بر اثر رژيمهاي غذايي، سلولهاي چربي كوچك مي شوند اما ناپديد نخواهند شد. اين سلولهاي چربي با رژيمهاي لاغري خالي و با ترك رژيم و بازگشت به عادات غذايي غلط، پر مي‌شوند.

چاقي و بيماريزايي:

*ديابت مليتوس: چاقي يكي از مهمترين عوامل خطر براي ابتلا به ديابت نوع 2 مي‌باشد و مقاومت در برابر انسولين را باعث مي شود؛ بيشتر در افراد جوان و نيز افرادي كه به مدت طولاني چاق بوده اند خطر ساز است؛ به طوري كه در حال حاضر با افزايش شيوع اضافه وزن و چاقي در افراد نوجوان و جوان، شيوع ديابت نوع 2 نيزدر اين گروههاي سني افزايش پيدا كرده است.كاهش وزن مناسب در حدود kg 9-0.5 مي‌تواند باعث 40-30% كاهش مرگ و مير ناشي از ديابت شود.

*فشار خون بالا: فشار خون افزايش يافته، به صورت سيستولي بالاي 140 و دياستول بالاي 90 معمولاً در افراد چاق روي مي دهد. اين به دليل ايجاد ميزان زياد مويرگها در بافت چربي اضافه بدن آنها مي باشد و باعث بزرگ شدن بطن چپ در اينگونه افراد مي شود.  

*بيماريهاي صفراوي: ميزان كلسترول در رژيم غذايي يك فرد چاق مي تواند باعث ذخيره چربي در كيسه صفرا شده و منجر به التهاب و ورم كيسه صفرا و تشكيل سنگهاي صفراوي شود. صفرا در افراد چاق حاوي مقدار زيادي كلسترول و مقدار كمي نمكهاي صفراوي است و در نتيجه اين افراد هميشه در معرض خطر ابتلا به سنگ صفرا مي‌باشند.

* ساير بيماريهاي مرتبط: سرطان، اختلالات مربوط به توليد مثل، خفگي هنگام خواب ( اختلالات تنفسي و خرخر شبانه، نارسايي اكسيژن ) ، بيماريهاي عروق كرنر قلبي، مشكلات پوستي، فشار نامتعارف بر مفاصل كمر و زانو و مچ پا، تورم بافتهاي اندامهاي تحتاني، از بين رفتن قوس طبيعي كف پا ...

علل چاقي

*عدم تعادل انرژي در بدن: اجزاي تامين كننده انرژي بدن كه از غذاها حاصل مي‌شوند شامل پروتئين، كربوهيدرات و چربي است. داشتن درك صحيح در خصوص توازن و تعادل انرژي هايي كه با مصرف مواد غذايي و نوشيدني ها بدست مي آيد و انرژي هايي كه با فعاليت روزمره مصرف مي شود از مهمترين نكات در خور توجه به شمار مي آيد. در جهت كاهش وزن مي بايستي انرژي دريافتي (از طريق مواد غذايي و نوشيدني) در مقايسه با انرژي مصرفي (فعاليت بدني)كمتر باشد. در حاليكه، به منظور حفظ وزن بايستي كالري دريافتي با كالري مصرفي يك ميزان باشد.

*عدم تحرك: عدم تحرك يك عامل مهم در ايجاد چاقي است. زيرا اخيراً مقدار انرژي مصرفي براي فعاليت هاي بدني يا اعمال تفريحي به علت كم تحركي (افزايش زمان تماشاي تلويزيون و وجود وسايل رفاهي) كاهش يافته است. *عوامل ژنتيكي: عوامل ژنتيكي از 70-5 % در چاقي بدن تاثير مي گذارد. با اين حال، وجود چاقي در يك خانواده نمي تواند دليلي بر انتقال ژنتيكي آن باشد بلكه مي‌تواند ناشي از فرهنگ آن خانواده باشد.

* عوامل هورموني: افراد چاق بايستي قبلاً با مراجعه به پزشك از صحت عملكرد غده تيروئيد خود مطلع شوند. توليد غيرعادي هورمون توسط غده تيروئيد ميتواند فعل و انفعالات بيوشيميايي سرتاسر بدن را تحت تاثير قرار دهد.

* استرس و فشارهاي عصبي: چاقي تنها ناشي از اختلال در يك فرد چاق نيست بلكه نتيجه واكنش متقابل بين فردي است با ويژگي هاي مشخص، كه او را مستعد چاقي مي كند و محيطي كه احتمال بروز چاقي را افزايش مي دهد. استرس هاي عصبي، كمبود محبت و مورد توجه قرار نگرفتن عامل پرخوري محسوب مي شود. در نتيجه با تغيير عوامل محيطي و اجتماعي، كنترل استرس مي توان گام بزرگي در جهت درمان چاقي و اضافه وزن برداشت.

وزن ايده آل يا مناسب:

BMI ( Body Mass Index ) شاخص توده بدن :

شاخص توده بدن بهترين شاخص جهت تعيين ميزان سلامت فرد است.

اگر مي خواهيد از وضعيت سلامتي خود مطلع شويد BMI خود را اندازه بگيريد:

مثال

BMI :  58 ÷ ( 1.62  x  1.26  ) = 22.1  kg/m² 

طبقه بندي BMI :

كم وزن و لاغر:        9/19≥

نرمال:               9/24-20

اضافه وزن:         9/29-25

چاق:                      30≤

افراد داراي  BMI بيشتر ار 25 دچار اضافه وزن يا چاقي هستند. اشخاصي كه به اضافه وزن (  BMI : 25 - 29.9 kg/m²  ) مبتلا هستند بايد ابتدا از اضافه شدن گيلوگرم هاي بيشتر به وزنشان پيشگيري كنند و با چند تغيير ساده در زندگي و روشهاي تغذيه صحيح ، افزايش تحرك مي توانند چند كيلو اضافه وزن را  از بين برد.

 اما در افراد چاق (BMI  بيشتر از 30 kg/m² ) علاوه بر ابتلا به چاقي احتمال ابتلا به بيماريهاي مرتبط با چاقي از جمله بيماري قلبي-عروقي، ديابت، بيماريهاي گوارشي و ... بسيار زياد است، بنابراين اين افراد سريعاً اقدامي مؤثر در كاهش 10% از وزن خود بايد انجام دهند و با مشاوره تغذيه خود در خصوص كاهش وزن مشورت نمايند.

جمع آوري و تنظيم

سيده طيبه رهيده

كارشناس ارشد تغذيه